FOKUS Turnusjobbing innebærer en helserisiko, både på grunn av selve arbeidstida, men også fordi vi ser at mange som jobber turnus har en livsstil som øker risikoen for sykdom. Lise von Krogh Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi) Slik holder du degsunn og frisk En sunn livsstil gjennom et bevisst forhold til hva du spiser, regelmessig fysisk aktivitet, gode søvnvaner og en røykfri tilværelse kan forebygge kreft, hjerteog karsykdom, diabetes og overvekt. Mageog tarmplager kan lindres. Hva gjør turnusarbeid med helsa og kroppen? Å jobbe turnus vil si at du veksler mellom å jobbe og sove til ulike tidspunkter. Dette innebærer også en ekstra fysiologisk belastning for kroppen. Å jobbe når du egentlig bør sove, øker risikoen for utmattelse, kraftløshet, tarmplager (irritabel tarm, mageknip, oppblåsthet, diaré, fortoppelse, halsbrann), dårlig søvnkvalitet og en følelse av ikke å være helt på topp. På lengre sikt kan denne arbeidsformen øke risikoen for kreft, hjerteog karsykdom, overvekt, metabolsk syndrom og tarmsykdom. Noen kan også oppleve nedsatt fruktbarhet. Undersøkelser viser at turnusarbeidere ikke alltid er like flink til å ta matpauser eller stresse ned. Arbeidet prioriteres framfor en stille pause eller en hyggelig matbit med kolleger. Dette kan føre til utmattelse og øke risikoen for utbrenthet. Det er lurt å tenke over hva du spiser til de ulike måltidene. Dette kan påvirke energinivået, reaksjonsevnen, dømmekraften og konsentra sjonen din. I noen tilfeller kan dette også ha en betydning for din egen trygghet på jobb, men også for sikkerheten til kollegene dine. Store, tunge måltider gir langvarig sirkulerende fettstoffer i blodet (triglyserider, lipider, kolesterol) og forlenget høyt blodsukker. Slike måltider er dessuten tyngre å fordøye om natta fordi tarmen jobber langsommere. Unngår du å spise, vil du gå tom både fysisk og mentalt. Du bør tenke på at maten bør inneholde næring og være av god kvalitet, samtidig som du bør spise regelmessig – hver tredje eller fjerde time. Det er lurt å holde blodsukkeret stabilt gjennom skiftet. Et stabilt blodsukker påvirker din mentale og fysiske yteevne. Spiser du sjokolade, søtsaker, fint brød, boller, brus eller annen mat med raske karbohydrater, øker dette blodsukkeret. Om natta holder blodsukkeret seg høyt lenger enn på dagtid, og du blir trøtt av maten. Det er viktig å spise slik at blodsukkeret holder seg langvarig stabilt. Øk inntaket av mat som er naturlig rik på fiber og/eller som ikke er tilsatt sukker. Spis grovt eller ekstra grovt brød (se etter Brødskala’nmerket). Bruk fullkornpasta eller brun ris, for eksempel i en salat. Havregrøt eller nøkkelhullmerket kornblanding er også bra. Og avkjølte poteter, for eksempel i en hjemmelaget potetsalat. Her er noen flere tips til deg som jobber turnus: • Vann framfor brus. • Naturell yoghurt med fersk frukt, bær eller korn framfor søtede yoghurter. • Frukt framfor søtsaker. • Oppkuttede grønnsaker, gulrøtter, agurk, paprika, cherrytomater, selleri etc. Det er viktig at du spiser deg passelig mett. Proteinrik mat metter, gir energi og bidrar til et normalt blodsukker. Den mest proteinrike maten finner du i rene råvarer av fisk, kjøtt og fugl samt egg, melk og bønner. Desto høyere innhold ferdigmat og matvarer har av disse ingrediensene, desto mer protein inneholder de også. Her er forslag til noen magre proteinkilder som holder deg våken: • Kokt egg eller omelett. • Kyllingfilet, skinke, magert kjøtt. • Skalldyr eller fisk. • Bønner og kikerter i salater og gryteretter. • Erter i supper og pastaretter. • Hummus som pålegg eller i pitabrød. • 1–2 never naturelle nøtter med et glass melk. • Cottage cheese med litt bær. 36 < Fagbladet 5/2014 fbaargang2014 fbseksjonHEL